Allenamento

Prima di tutto, un buon riscaldamento è fondamentale per evitare infortuni e migliorare la prestazione.

Esempio di riscaldamento: 5‑10 minuti di corsa leggera o salto con la corda.

Esercizi di mobilità per anche e caviglie.

Posizione iniziale: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, bacino basso.
Oscillazione delle braccia: porta le braccia indietro, poi fai uno slancio in avanti al momento del salto per dare impulso.
Coordinazione durante il distacco: estendi le gambe, spingi con le punte, ma mantieni la schiena diritta.
Atterraggio: con entrambi i piedi contemporaneamente, ginocchia piegate per assorbire l'impatto, busto leggermente in avanti. Evita di cadere indietro.

Usa scarpe comode con buona ammortizzazione, che diano stabilità alla caviglia.
Fai attenzione a non esagerare con la stanchezza: se senti dolore (non solo affaticamento) fermati.
Mantieni la costanza: è meglio fare poco ma bene, piuttosto che tanto e male.
Misura i tuoi progressi: segna le distanze che salti ogni volta, così vedi come migliorano tecnica, forza e coordinazione.
Fai stretching statico + mobilità a fine allenamento, per favorire il recupero.

Il salto da fermi richiede che le gambe spingano forte e velocemente.

Ecco alcuni esercizi utili:

mezzo squat + salto: parti da una posizione di semicovacco (mezza accosciata), salta il più lontano possibile e atterra con le ginocchia leggermente piegate.
salti a piedi uniti da fermi per migliorare la coordinazione fra parte superiore e inferiore (porta le braccia indietro, poi prendi lo slancio con le braccia, infine spingi con le gambe).
balzi alternati e salti su ostacoli bassi per abituare corpo e braccia a coordinare il gesto e migliorare equilibrio e ammortizzazione.

Per sostenere il salto è importante sviluppare anche altri gruppi muscolari, oltre a quelli principali:

glutei, quadricipiti, ischiocrurali (dietro la coscia)
core (addominali e schiena) per stabilizzare il tronco durante il salto e l'atterraggio
mobilità di anche, caviglie e bacino per eseguire meglio il gesto e ridurre il rischio di infortuni

Esempi:

Squat, affondi
esercizi su un solo arto (balzi su una gamba)
esercizi di stabilità su terreno instabile o con uno sbilanciamento (es. equilibrio su una gamba)